Calculadora de Uma Repetição Máxima (1RM)

Calculadora de Uma Repetição Máxima (1RM)

Sua repetição máxima (1RM) é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição com boa execução, e é a pedra angular do treino de força baseado em porcentagem. Em vez de exigir uma perigosa tentativa máxima total, esta calculadora estima seu 1RM a partir de uma série submáxima usando três fórmulas bem validadas -- e então converte esse número em recomendações de carga de treino para trabalho de força, crescimento muscular e resistência. O resultado dá a você pesos precisos e personalizados para cada zona do seu programa.

Como o 1RM É Estimado

A calculadora aplica três fórmulas a uma entrada de peso e repetições de qualquer série de 1-10 repetições:

• Epley: 1RM = peso x (1 + reps / 30)
• Brzycki: 1RM = peso x 36 / (37 -- reps)
• Lombardi: 1RM = peso x reps^0.10

As três produzem resultados dentro de 2-4% umas das outras para séries de 3-6 repetições, que é o ponto ideal de precisão. A fórmula de Epley é a mais citada nas pesquisas de força. Acima de 10 repetições, a capacidade de resistência começa a embaçar o sinal e todas as fórmulas tendem a superestimar seu 1RM verdadeiro em 5-15%.

Exemplos Práticos

Exemplo 1 -- Supino. Um praticante completa 185 lbs em 5 repetições com execução limpa. Epley: 185 x (1 + 5/30) = 216 lbs. Isso coloca seu peso de treino de 80% em 173 lbs e sua zona de hipertrofia (67-80%) em 145-173 lbs.

Exemplo 2 -- Agachamento. Um praticante agacha 275 lbs em 3 repetições. Epley: 275 x (1 + 3/30) = 302.5 lbs. Seu alvo de trabalho de força de 90% é 272 lbs, muito próximo do peso usado na série -- confirmando que o teste foi quase máximo.

Exemplo 3 -- Levantamento terra para resistência. Um praticante puxa 225 lbs em 10 repetições. A Epley estima 225 x (1 + 10/30) = 300 lbs. Sua faixa de resistência de 50-60% é 150-180 lbs para séries de 15-25 repetições. Observação: estimativas de 10 repetições carregam mais incerteza -- o 1RM real pode ser 280-315 lbs dependendo do indivíduo.

1RM Estimado por Peso e Repetições (Fórmula de Epley)

Quando Usar Esta Calculadora

• Definir pesos de treino precisos ao iniciar um programa baseado em porcentagem (5/3/1, Texas Method, conjugado)
• Verificar o progresso a cada 4-8 semanas sem uma arriscada tentativa máxima total
• Traduzir a prescrição baseada em porcentagem de um treinador (por exemplo, "suba até 80% para 3 séries de 5") em pesos reais montados na barra
• Comparar a força relativa entre exercícios -- se o seu 1RM no agachamento é 300 lbs e no levantamento terra é 360 lbs, a proporção revela possíveis desequilíbrios
• Após um deload ou uma mudança de programação, redefinir os pesos de treino com base no desempenho atual em vez das cargas máximas passadas

Erros Comuns

1. Testar com repetições demais. Usar uma série de 12-15 repetições introduz um grande erro de estimativa. As fórmulas pressupõem um padrão de esforço neuromuscular que diverge da realidade acima de 10 repetições. Fique entre 3-6 repetições para estimativas confiáveis.
2. Testar em estado de fadiga. Um teste de 1RM após uma semana de treino puxado pode subestimar sua carga máxima real em 10-20 lbs nos principais exercícios. Agende os testes para um dia em que você esteja bem descansado, 48-72 horas após a última sessão pesada.
3. Pular as séries de aquecimento. O sistema nervoso precisa de carga progressiva para atingir o pico. Uma sequência de aquecimento adequada para um teste de 1RM de 225 lbs é algo assim: barra x 10, 95 lbs x 5, 135 lbs x 3, 185 lbs x 2 e então a série de teste.
4. Aplicar a fórmula a exercícios de isolamento. O 1RM estimado funciona bem para exercícios compostos, em que a execução é consistente sob carga. Aplicá-lo a roscas de bíceps ou elevações laterais é menos significativo, porque a quebra de execução acontece antes da falha neuromuscular verdadeira.

Entendendo Seus Resultados

Um 1RM estimado é uma ferramenta de treino, não um resultado de competição. Uma variação diária de 5-10% é normal dependendo da qualidade do sono, dos hormônios do estresse, do momento da alimentação e da fadiga acumulada. Use o número para definir as cargas de treino, não para medir seu valor pessoal. Quando seu 1RM estimado aumenta 10 lbs ao longo de 6 semanas, esse é um sinal mensurável e concreto de que seu programa está gerando adaptação. Iniciantes em uma progressão linear como o Starting Strength podem esperar que as estimativas de 1RM no agachamento subam 15-25 lbs por mês nos primeiros meses. Praticantes intermediários costumam ver 5-10 lbs por mês nos principais exercícios. Praticantes avançados podem trabalhar um ciclo inteiro de treino (12-16 semanas) para ganhar 5 lbs em um exercício de competição.

Dicas

1. Estime a partir de uma série de 3-5 repetições em vez de uma repetição única verdadeira -- a precisão fica dentro de 2-5% e o risco de lesão é bem menor
2. Refaça o teste a cada 4-8 semanas e atualize suas porcentagens de treino imediatamente -- usar números desatualizados deixa progresso em cima da mesa
3. Registre o 1RM estimado em um diário junto com a data e as condições, para que você possa identificar tendências e descobrir quais variáveis de treino se correlacionam com os ganhos
4. Se várias fórmulas derem resultados visivelmente diferentes (mais de 10 lbs de distância), sua contagem de repetições provavelmente está em um extremo -- perto de 1 ou acima de 10 -- em que as fórmulas mais divergem
5. Use referências relativas ao peso corporal para acompanhar seu progresso: um supino de 1.5x o peso corporal e um agachamento de 2x o peso corporal são marcos intermediários comuns para homens; 1x e 1.5x respectivamente para mulheres
6. No dia da competição ou no dia de carga máxima verdadeira, siga uma sequência de aquecimento de 4-5 tentativas, descanse 3-5 minutos entre as séries pesadas e pare após duas tentativas falhas no mesmo peso