Calculadora de Frequencia Cardiaca

Calculadora de Frequencia Cardiaca

Treinar na zona de frequencia cardiaca certa e essencial para alcancar seus objetivos de condicionamento fisico, seja queimar gordura, desenvolver resistencia ou melhorar o desempenho cardiovascular. Esta calculadora usa sua idade e frequencia cardiaca em repouso para determinar sua frequencia cardiaca maxima e cinco zonas de treinamento distintas, ajudando voce a se exercitar na intensidade certa em cada sessao.

Como as Zonas de Frequencia Cardiaca Alvo sao Calculadas

A calculadora usa a formula de Tanaka para a frequencia cardiaca maxima: FC max = 208 - (0,7 x idade), que pesquisas demonstraram ser mais precisa do que a antiga formula de 220 menos a idade. As zonas de treinamento sao calculadas com o metodo de Karvonen: FC alvo = (Reserva de frequencia cardiaca x intensidade%) + FC em repouso, onde Reserva de frequencia cardiaca = FC max - FC em repouso. Essa abordagem personaliza as zonas com base no seu nivel real de condicionamento fisico.

Exemplo

Dado	Valor
Idade	30 anos
Frequencia cardiaca em repouso	70 bpm

Zona	Faixa de frequencia cardiaca
Frequencia cardiaca maxima	187 bpm
Aquecimento (50-60%)	129 - 140 bpm
Queima de gordura (60-70%)	140 - 152 bpm
Cardio (70-80%)	152 - 164 bpm
Intenso (80-90%)	164 - 175 bpm
Pico (90-100%)	175 - 187 bpm

Fatores Chave que Afetam suas Zonas de Frequencia Cardiaca

• Idade -- a frequencia cardiaca maxima diminui naturalmente com a idade, deslocando todas as zonas para baixo
• Frequencia cardiaca em repouso -- pessoas mais condicionadas tem frequencias em repouso mais baixas (40-60 bpm), o que altera os calculos das zonas
• Nivel de condicionamento -- atletas treinados podem ter uma FC max real mais alta do que as formulas preveem
• Medicamentos -- betabloqueadores e alguns outros medicamentos podem reduzir a frequencia cardiaca e alterar as zonas de treinamento
• Hidratacao e temperatura -- calor e desidratacao podem elevar a frequencia cardiaca em 10 a 20 bpm no mesmo nivel de esforco

Dicas

1. Meca sua frequencia cardiaca em repouso logo ao acordar, antes de sair da cama, para a linha de base mais precisa
2. Passe 70-80% do seu tempo de treinamento nas Zonas 1-3 (abaixo de 80% de intensidade) para melhoria cardiovascular sustentavel
3. Use a zona de queima de gordura (60-70%) para sessoes mais longas voltadas ao controle de peso
4. Se sua frequencia cardiaca em repouso ultrapassar consistentemente 100 bpm, consulte um profissional de saude antes de iniciar um programa de exercicios