Calculadora de Calorias

Calculadora de Calorias

Estime o número de calorias que você precisa por dia para manter, perder ou ganhar peso. Insira sua idade, gênero, altura, peso e nível de atividade para obter sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e calorias de manutenção, mais metas para perda de peso leve (-0,25 kg/semana), perda de peso (-0,5 kg/semana) e ganho de peso.

Como as Calorias Diárias São Calculadas

Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, amplamente considerada a fórmula de TMB mais precisa. Para homens: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x idade + 5. Para mulheres: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x idade - 161. Sua TMB é então multiplicada por um fator de atividade (1,2 para sedentário até 1,9 para extra ativo) para obter as calorias de manutenção.

Exemplo

Pessoa	Idade	Gênero	Peso	Altura	Atividade	Manutenção	Perda de peso (-0,5 kg/sem)
Trabalhador de escritório	30	Homem	180 lbs	5'10"	Sedentário	2.126 cal	1.626 cal
Corredora ativa	28	Mulher	140 lbs	5'6"	Muito Ativa	2.390 cal	1.890 cal
Praticante moderado	35	Homem	200 lbs	6'0"	Moderado	2.756 cal	2.256 cal

Fatores-Chave que Afetam as Necessidades Calóricas

• Nível de atividade -- passar de sedentário para moderadamente ativo pode adicionar mais de 500 calorias às suas necessidades diárias
• Massa muscular -- mais massa magra eleva a TMB porque o músculo queima mais energia em repouso
• Idade -- a taxa metabólica cai aproximadamente 1-2% por década após os 20 anos
• Gênero -- homens tipicamente precisam de 200-300 calorias a mais por dia devido à maior massa magra média
• Tamanho corporal -- pessoas mais altas e mais pesadas queimam mais calorias mesmo em repouso

Dicas

1. Um déficit de 500 cal/dia equivale a aproximadamente 0,5 kg de perda de gordura por semana -- não vá abaixo de 1.200 cal/dia sem supervisão médica
2. Seja honesto sobre seu nível de atividade; a maioria das pessoas superestima e deveria começar com "levemente ativo"
3. Recalcule a cada 5-7 kg de mudança de peso, pois suas necessidades calóricas diminuem conforme você perde peso
4. Combine esta calculadora com nossa Calculadora de Macros para transformar sua meta calórica em um plano de proteínas/carboidratos/gorduras