Calculadora de Frecuencia Cardíaca

Calculadora de Frecuencia Cardiaca

Entrenar en la zona de frecuencia cardiaca correcta es esencial para lograr tus objetivos de acondicionamiento fisico, ya sea quemar grasa, desarrollar resistencia o mejorar el rendimiento cardiovascular. Esta calculadora usa tu edad y frecuencia cardiaca en reposo para determinar tu frecuencia cardiaca maxima y cinco zonas de entrenamiento distintas, ayudandote a ejercitarte a la intensidad correcta en cada sesion.

Como se Calculan las Zonas de Frecuencia Cardiaca Objetivo

La calculadora usa la formula de Tanaka para la frecuencia cardiaca maxima: FC max = 208 - (0.7 x edad), que la investigacion ha demostrado ser mas precisa que la antigua formula de 220 menos la edad. Las zonas de entrenamiento se calculan luego con el metodo de Karvonen: FC objetivo = (Reserva de frecuencia cardiaca x intensidad%) + FC en reposo, donde Reserva de frecuencia cardiaca = FC max - FC en reposo. Este enfoque personaliza las zonas basandose en tu nivel real de condicion fisica.

Ejemplo

Dato	Valor
Edad	30 anos
Frecuencia cardiaca en reposo	70 lpm

Zona	Rango de frecuencia cardiaca
Frecuencia cardiaca maxima	187 lpm
Calentamiento (50-60%)	129 - 140 lpm
Quema de grasa (60-70%)	140 - 152 lpm
Cardio (70-80%)	152 - 164 lpm
Intenso (80-90%)	164 - 175 lpm
Pico (90-100%)	175 - 187 lpm

Factores Clave que Afectan tus Zonas de Frecuencia Cardiaca

• Edad -- la frecuencia cardiaca maxima disminuye naturalmente con la edad, desplazando todas las zonas hacia abajo
• Frecuencia cardiaca en reposo -- las personas mas en forma tienen frecuencias en reposo mas bajas (40-60 lpm), lo que cambia los calculos de las zonas
• Nivel de condicion fisica -- los atletas entrenados pueden tener una FC max real mas alta de lo que las formulas predicen
• Medicamentos -- los betabloqueadores y algunos otros farmacos pueden reducir la frecuencia cardiaca y alterar las zonas de entrenamiento
• Hidratacion y temperatura -- el calor y la deshidratacion pueden elevar la frecuencia cardiaca de 10 a 20 lpm al mismo nivel de esfuerzo

Consejos

1. Mide tu frecuencia cardiaca en reposo a primera hora de la manana antes de levantarte de la cama para la linea base mas precisa
2. Pasa el 70-80% de tu tiempo de entrenamiento en las Zonas 1-3 (por debajo del 80% de intensidad) para una mejora cardiovascular sostenible
3. Usa la zona de quema de grasa (60-70%) para sesiones mas largas orientadas al control de peso
4. Si tu frecuencia cardiaca en reposo supera constantemente los 100 lpm, consulta a un profesional de salud antes de comenzar un programa de ejercicio